Perioade de odihnă între seturi pentru pierderea de grăsimi. Cele 10 porunci ale antrenamentului cu greutăți

Cel mai bun program de formare a rezistenței pentru pierderea de grăsime

Cele 10 porunci ale antrenamentului cu greutăți

Perioade de odihnă între seturi pentru pierderea de grăsimi timpul, totuși, au descoperit că, în timp ce banda Jock Jams II i-a adus în zonă, nu se ardea multă grăsime, în ciuda investiției lor grele de timp de antrenament. Astăzi, cererea nu a fost niciodată mai mare pentru rezultate maxime într-un timp minim, ceea ce i-a determinat pe sportivi să caute modalități mai eficiente și mai eficiente de a pierde grăsime și de a-și forma corpul.

În plus față de protocoalele de antrenament la intervale de intensitate mare, antrenamentul de rezistență în multe forme a fost recunoscut pentru eficiența sa în promovarea pierderii de grăsime. Industria fitnessului a răspuns prin oferirea unei varietăți de metode de antrenare a rezistenței, protocoale și chiar mărci pentru cei care doresc să scadă grăsimea corporală, crescând în același timp puterea și vitalitatea generală.

Cum vă puteți ajuta clienții să treacă prin trucuri, gadgeturi și guru pentru a determina care protocoale de antrenament de rezistență sunt de fapt CEL MAI BUN pentru arderea grăsimilor? Răspunsul la această întrebare necesită o înțelegere a dinamicii modului în care sistemele fiziologice ale corpului uman răspund și se adaptează la diferite protocoale de formare a rezistenței.

Cele mai bune 15 antrenamente HIIT pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul de rezistență facilitează pierderea de grăsime în câteva moduri diferite. În primul rând, antrenamentul de rezistență ajută la crearea unei mase musculare mai slabe.

pierde în greutate mesaje subliminale

Cu alte cuvinte, cei cu mai multă masă musculară slabă tind să ardă mai multe calorii toată ziua. De asemenea, s-a constatat că antrenamentul de rezistență, alături de antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, crește cantitatea de oxigen pe care corpul o necesită pentru a se recupera după un exercițiu fizic.

În termeni simpli, continuați să ardeți calorii după ce ați terminat exercițiile. În plus, mediul hormonal creat de un antrenament intens de rezistență este favorabil formării mușchilor și utilizării grăsimilor. Aproape fiecare program de formare a rezistenței pentru pierderea grăsimii încearcă să stimuleze creșterea masei musculare slabe și a EPOC, creând în același timp un mediu hormonal favorabil pentru a construi mușchi și a arde grăsimile.

Diverse protocoale manipulează diferite variabile de antrenament, cum ar fi exercițiile utilizate, volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului, pentru a convinge corpul să continue să construiască mușchi și să ardă grăsimi.

Aproape orice program de formare a rezistenței va fi eficient pe termen scurt pentru scăderea modestă a grăsimii corporale presupunând că se respectă o nutriție adecvată. Pentru ca un program să fie continuu eficient cel mai buneste important să înțelegem modul în care modificarea celor trei variabile perioade de odihnă între seturi pentru pierderea de grăsimi de antrenament afectează pierderea de grăsime.

Exerciții utilizate Aproape fiecare exercițiu popular de antrenament de rezistență poate avea un impact pozitiv asupra corpului într-un fel. Cu toate acestea, unele exerciții sunt mai bune decât altele atunci când scopul este sigur, eficient și eficient pierderea de grăsime. Exercițiile care necesită coordonarea și mișcarea mai multor articulații, cum ar fi genuflexiuni, ascensiuni, ridicări olimpice, pull-up-uri și push-up-uri, sunt cele mai eficiente pentru a maximiza pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Aceste exerciții compuse utilizează o cantitate mare de mușchi, necesitând o creștere a consumului de oxigen și răspuns hormonal și ar trebui prioritizate într-un program eficient de rezistență pentru pierderea de grăsime.

pierdere în greutate fairbanks alaska

Pentru a preveni suprautilizarea și pentru a permite, de asemenea, noi modalități de a stimula creșterea musculară și utilizarea grăsimilor, exercițiile pot varia între blocurile de antrenament. De exemplu, includeți ghemuiturile din spate cu bilă în timpul unui program timp de 12 săptămâni, apoi treceți la o altă variantă de ghemuit sau exercițiu la nivelul corpului inferior ghemuit frontal, lovitură etc.

cum pierd în greutate

Volumul instruirii Volumul de antrenament se referă la numărul total de seturi, repetări sau timp sub tensiune și rezistență greutate utilizate în timpul unei zile de antrenament, lună sau alt bloc de timp de antrenament. Acesta este calculat de produsul seturi X repetări sau timp sub tensiune X greutate utilizat în timpul unei zile de antrenament, săptămână lună etc. Creșterile volumului de antrenament sunt, în general, asociate cu creșterea masei musculare slabe adică hipertrofia muscularăcare contribuie semnificativ la capacitatea organismului de a metaboliza calorii și grăsimile.

După cum puteți vedea în ecuația de mai sus, acest lucru poate fi realizat prin manipularea numărului de seturi, a numărului sau a repetărilor sau a greutății utilizate în timpul exercițiilor. De exemplu, ajutați-vă clienții să progreseze către efectuarea a patru seturi de 10 repetări în loc de trei seturi de 10 repetări ale unui anumit exercițiu. Măriți numărul de repetări ale unui exercițiu de la opt la 10 sau de la 30 de secunde la 40 de secunde sub contracție musculară.

Sau, cereți-i să încerce să efectueze același număr de seturi și repetări ca o sesiune de antrenament anterioară, dar crește cantitatea de greutate utilizată. S-ar putea adăuga și zile de antrenament suplimentare pentru a crește volumul total. Antrenamentul de rezistență în cadrul acestor orientări pare a fi eficient pentru creșterea masei musculare slabe. Deși creșterea volumului de antrenament poate fi asociată cu mecanismele de ardere a mai multor grăsimi, este important să rețineți că aceste creșteri nu pot continua la nesfârșit.

Cât durează să scapi de coapsele grase? - Sănătate -

Țesuturile corpului și sistemul nervos central sunt finite în capacitatea lor de a face față unei supraîncărcări tot mai mari.

Creșteri progresive ale volumului trebuie observate pentru un anumit bloc pierdere în greutate gadsden antrenament de săptămâni sau luni, urmate de o perioadă de volum scăzut. Acest lucru ajută la prevenirea platourilor de antrenament, a leziunilor și a plictiselii.

Intensitatea antrenamentului Intensitatea antrenamentului se referă la procentul de ieșire bazat pe un efort total, cum ar fi o repetare maximă 1RM sau repetări până la eșec. Intensitatea antrenamentului are un impact dramatic asupra răspunsului hormonal din exerciții și, la rândul său, crește masa musculară slabă și EPOC. Și toate acestea contribuie la capacitatea de a arde grăsimi. Sa demonstrat că intensitatea antrenamentului contribuie la pierderea de grăsime în câteva moduri diferite.

În primul rând, creșterea cantității de efort procentul unui efort total creează un stres semnificativ de antrenament, care are ca rezultat o eliberare hormonală pozitivă și utilizarea continuă a oxigenului după efort. Pentru a maximiza eficacitatea acestei progresii, se recomandă un timp amplu de recuperare două minute sau mai mult între seturi.

Recuperarea optimă între seturi ajută și perioade de odihnă între seturi pentru pierderea de grăsimi dezvoltarea puterii. Forța îmbunătățită poate crește intensitatea generală a antrenamentului, pe lângă volumul de antrenament.

Cât durează să scapi de coapsele grase?

Cu toate acestea, se pare că cel mai important factor care contribuie la pierderea grăsimii în timpul antrenamentelor de rezistență are legătură cu creșterea intensității antrenamentului prin scăderea timpului de odihnă între seturi. Când timpul de odihnă scade, stresul metabolic semnificativ este plasat pe corp.

Rezultatul este un răspuns hormonal dramatic care permite utilizarea grăsimii și crearea de mușchi.

pierdere în greutate durere toracică

Scurtarea timpilor de odihnă pare, de asemenea, să aibă cel mai semnificativ impact asupra EPOC. Super-seturile efectuarea a două exerciții succesive cu grupe musculare opuse și circuitele exerciții făcute în succesiune strânsă cu odihnă limitată sunt protocoale comune de antrenament de rezistență care utilizează timpi scurți de odihnă pentru a crește intensitatea antrenamentului.

  • Cât să te odihnești între seturi pentru a pierde grăsime
  • Setați așteptări rezonabile Cât durează tonificarea picioarelor?

În timpul blocurilor de antrenament prelungite, acest lucru poate scădea puterea și intensitatea generală a antrenamentului, ceea ce afectează negativ pierderea de grăsime și crește probabilitatea de rănire. Pentru a observa rezultatele continue, pe termen lung ale pierderii de grăsime dintr-un program, blocurile de antrenament definite de săptămâni sau luni ar trebui să oscileze între perioadele de recuperare optimă și sub-optimă între seturi. Din punct de vedere al programării pe termen lung, intensitatea antrenamentului și volumul de antrenament au adesea o relație inversă.

Cât de mult trebuie să te odihnești între seturi pentru a pierde grăsime?

Ambele au un impact asupra pierderii de grăsime, deci este important să creați programe care să permită optimizarea fiecăruia în timpul diferitelor blocuri de antrenament. Atunci când intensitatea antrenamentului este mare antrenamentul la efort aproape de eșecsistemul nervos central oboseste rapid, astfel încât volumul antrenamentului este adesea limitat.

Pentru a crește substanțial volumul de antrenament, intensitatea absolută a antrenamentului trebuie scăzută. Încercările de a crește concomitent atât volumul, cât și intensitatea pentru o perioadă prelungită de timp duc la oboseală, epuizare și, în cele din urmă, rănire. În plus, blocurile de antrenament definite ar trebui să oscileze între perioade de intensitate relativ scăzută, cu volum mare și invers. Oscilația intensității și volumului antrenamentului este un primar chiriaș al paradigmei de formare pe termen lung extrem de eficientă și bine cercetată, numită periodizare.

Dezvoltat de sovietici în anii '50 și '60, periodizarea este procesul de manipulare a volumului și intensității antrenamentelor pe parcursul zilelor de antrenament, săptămânilor, lunilor și chiar anilor.

Când stimulul de antrenament este schimbat strategic, acesta optimizează impactul dorit al unui program pierderea de grăsime, rezistență, îmbunătățiri ale performanței etc. Durata petrecută în fiecare bloc de antrenament poate varia în funcție de nevoile diferite. În cadrul acestor blocuri de antrenament, păstrați exercițiile relativ consistente. În acest fel, participanții dezvoltă încredere și competență cu aceste mișcări, ceea ce îmbunătățește în cele din urmă rezultatele pozitive și scade rezultatele negative ale unui program de pierdere a grăsimii.

Antrenamentele de 6 săptămâni până la pierderea grăsimii

Este important să rețineți că pentru a optimiza rezultatele pierderii de grăsime din orice program, trebuie abordate nutriția adecvată, somnul și alți factori de stil de viață. În concluzie, cel mai bun program de antrenament de rezistență pentru pierderea de grăsime: Prioritizează mișcările compuse și menține aceste mișcări relativ consistente într-un bloc de antrenament.

  • antrenamentele de 6 săptămâni până la pierderea grăsimii - mușchi și fitness
  • Cât de mult trebuie să te odihnești între seturi pentru a pierde grăsime?

Crește progresiv volumul de antrenament peste blocurile de antrenament individuale și ulterioare, în timp ce oscilează între blocurile perioade de odihnă între seturi pentru pierderea de grăsimi antrenament cu volum din ce în ce mai mare, intensitate mai mică și invers. Utilizează perioade de timp de recuperare optim și sub-optim în cadrul blocurilor de antrenament ulterioare, modificând în același timp intensitatea antrenamentului.

Blocurile de antrenament ar trebui să oscileze între perioadele de intensitate mare, volum mai mic și invers. Când decideți ce program, paradigmă sau marcă de formare a rezistenței pentru a vă ajuta clienții să piardă grăsime, căutați componentele esențiale de mai sus.

Nicio abordare unică nu funcționează pentru totdeauna. Cele mai bune programe continuă să se schimbe și să crească pe măsură ce corpul se schimbă și crește. Certificarea ACE pentru antrenor personal este susținută de 30 de ani de cercetare bazată pe știință. Aflați mai multe.

Informațiiimportante